احسن طريقة لزيادة الوزن وبدون ضرر ع صحة الانسان
أحسن طريقة لزيادة الوزن توجد عدّة أمور يجب أخذها بعين الاعتبار عند زيادة الوزن؛ والتي
نذكر منها ما يأتي: التركيز على زيادة الوزن من الكتلة العضلية والدهون: وليس من الدهون
فقط، فبالرغم من أنّ التركيز على تناول
الحلويات واستهلاك المشروبات الغازية قد يزيد من وزن الجسم، ولكنّه قد يؤثر في الصحة بشكلٍ
سلبيّ في الوقت نفسه؛ حيث إنّه يؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم؛ وخاصةً في منطقة
البطن أو الكرش، وبالمقابل يُنصح الذين
يُعانون من النحافة بالحصول على كميّاتٍ متوازنةٍ من الكتلة العضليّة والدهون تحت الجلد بدلاً من
تراكم الكثير من دهون البطن غير الصحيّة، والتي قد تؤدي إلى السُمنة، وتجدر الإشارة إلى
أنّ العديد من ذوي الأوزان الطبيعية
يُعانون من السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وغيرها من المشاكل الصحيّة المرتبطة بالسُمنة، ولذلك
فإنّ من الضروري تناول الأطعمة الصحيّة واتّباع نظام حياة صحيّ عند زيادة الوزن.[١] وضع أهداف
منطقية: تلعب الجينات
دوراً رئيسياً في بُنية الجسم والجهاز العضليّ، فإذا كان الشخص نحيفاً ولكنّه يتمتع بصحّةٍ جيدة،
فإنّ والديه وإخوته غالباً ما يكونون كذلك، حيث إنّه يمكن لبُنية جسم الإنسان أن تتغيّر
بشكلٍ محدود من خلال ممارسة التمارين
الرياضية وزيادة كمية الطعام المُتناولة، وبالمقابل فإنّ اللجوء إلى بعض التغيُّرات الكبيرة والمفاجئة في شكل
الجسم قد يكون غير صحي وغير دائم، وتجدر الإشارة إلى أنّ استعادة زيادة الوزن بعد
الإصابة بمرض معيّن أو إجراء عملية
جراحية يُعدّ أسهل مقارنةً بالشخص النحيف، ولكنّ هذا لا يعني أنّ زيادة الوزن تُعدّ أمراً
مستحيلاً، وإنّما تنتج بشكلٍ تدريجيٍّ، ووفق زيادةٍ معقولةٍ في وزن الجسم أسبوعياً.[٢] النظام الغذائي لزيادة
الوزن يُعدّ اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ
ومتوازنٍ أمراً ضروريّاً للحفاظ على صحّة الجسم؛ وذلك عن طريق تناول أنواع مختلفة ومتنوعة من
الأطعمة والمشروبات بالكميات المناسبة للجسم للوصول إلى الوزن الصحي والحفاظ عليه،[٣]، وفيما يأتي ذكرٌ لبعض
النصائح المُتعلّقة بالنظام الغذائي لزيادة الوزن: زيادة السعرات الحرارية المُستهلكة: يؤدي استهلاك سعرات حرارية تزيد
عمّا يحرقه الجسم إلى زيادة الوزن، وتختلف كمية هذه السعرات الحرارية من شخصٍ إلى آخر،
وعادةً ما يُخطئ
البعض في تقدير السعرات الحرارية المُستهلكة في اليوم، ولكن يمكن لمتابعة وحساب الكمية المتناولة من
هذه السعرات يومياً خلال فترة 2-3 أسابيع أن يكون مفيداً، إذ إنّه قد يساعد على
معرفة كيفية التأقلم مع النظام الغذائي
الجديد لزيادة الوزن، وعادةً ما يُنصح باستهلاك كميّةٍ إضافيّةٍ من السعرات الحراريّة تتراوح بين 300-500
سعرة حرارية بشكلٍ يوميّ لزيادة الوزن بمعدلٍ ثابت ومنتظم، بينما يُنصح باستهلاك كمية تصل إلى
1000 سعرة حرارية إضافية
في اليوم في حال الرغبة بزيادة الوزن بسرعة أكبر.[٤] لمعرفة كيفية حساب السعرات الحرارية التي
يحتاجها كل فرد، ومن ثم زيادة السعرات السابقة عليها يمكنك الرجوع لمقال كيفية حساب الكالوري
التي يحتاجها الجسم.
تناول الوجبات بشكل متكرر: يُنصح بتناول 3 وجبات رئيسية، إضافةً إلى 2-3 وجبات خفيفة خلال
اليوم، حيث يمكن لتناول 5-6 وجبات صغيرة بدلاً من 3 وجبات كبيرة أن يزيد من
القدرة على استهلاك كمية أكبر من السعرات الحرارية
ممّا يساعد على زيادة الوزن، خاصةً لدى الذين يمتلكون شهية قليلة أو يشعرون بالشبع بشكلٍ
سريع الأمر الذي قد يؤدي لديهم إلى النحافة.[٥][٦] تناول كميات كافية من البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون
الصحية: يساهم النظام
الغذائي الذي يحتوي على الكمية الصحيحة من البروتين في التحسين من نموّ العضلات، إذ تزداد
الكتلة العضلية باستهلاك كمية تتراوح ما بين 0.8-2 غراماً من البروتين لكلّ كيلوغرام من وزن
الجسم، مع ممارسة التمارين
الرياضية بشكلٍ منتظم؛ حيث يُعدّ ذلك ضرورياً من أجل زيادة الوزن بطريقة صحية، ومن الأمثلة
على الأطعمة التي تحتوي على البروتين؛ اللحوم، والأسماك، والبيض، والبقوليات، والمكسرات.[٤] كما تساهم إضافة الأطعمة
الغنيّة
بالكربوهيدرات والألياف، والدهون الصحية إلى كلّ وجبةٍ في زيادة عدد السعرات الحراريّة والعناصر الغذائيّة المُستهلكة
في النظام الغذائيّ، ويُنصح عادةً بتناول مصادر الكربوهيدرات ذات الحبوب الكاملة؛ كالأرز الأسمر
والفاصولياء بدلاً من المصادر المُصنّعة والمكرّرة، كما يُعدّ التفريق بين اختيار الدهون الصحية وغير الصحية
أمراً ضرورياً؛ إذ عادةً ما تكون الدهون الصحية على شكل دهون أُحادية أو متعددة غير
مُشبعة، والتي يمكن الحصول عليها من
الأفوكادو، والمكسرات، والأسماك، والزيوت النباتية، بينما تتضمّن الدهون غير الصحية الدهون المُشبعة والمتحولة، وتجدر الإشارة
إلى أنّه يجب الحدّ من استهلاك الدهون المُشبعة، وتجنُّب الدهون المتحولة المُضافة عند اتّباع نظام
غذائي صحي، وتوجد هذه الأنواع من الدهون في الأطعمة المقليّة والمخبوزات، إضافةً إلى اللحوم العالية
بالدهون؛ مثل: لحم العجل، والضأن.[٤] إضافة مكونات صحية تمتلك سعرات حرارية عالية إلى الوجبات: يُنصح
باستهلاك
منتجات الحليب كاملة الدسم؛ كالحليب، واللبن، والأجبان، والقشدة، والتي يمكن إضافتها إلى الوجبات الرئيسية أو
تناولها كوجبة خفيفة، فمثلا؛ يمكن إضافة الجبن المبشور إلى الحساء أو أطباق المعكرونة، أو إضافة
ملعقة كبيرة
من القشدة إلى العصيدة أو الأرز بالحليب، كما يُنصح بإضافة الدهون غير المُشبعة إلى الوجبات؛
مثل استخدام الزيوت النباتية؛ كزيت الزيتون، أو دوار الشمس، أو بذور اللفت في الطبخ أو
الصلصات.[٧] تناول المشروبات ذات
القيمة الغذائية العالية: يُنصح باستهلاك المشروبات التي تحتوي على السعرات الحرارية والعناصر الغذائية في الوقت
ذاته؛ مثل: الحليب، والعصير، أو السموذي المُحضّر بالحليب كامل الدسم وعصير الفواكه أو الخضراوات الطازجة
بدلاً من استهلاك الشاي، والقهوة، والمشروبات الغازية، كما يمكن تعزيز محتوى هذه المشروبات من السعرات
الحرارية من خلال إضافة المصادر الصحية من البروتين والكربوهيدرات؛ مثل: الفواكه المُجففة، والعسل، المُربى،
وحليب البودرة الخالي من الدهون، وجنين القمح، ومسحوق بروتين الصويا.[٥][٦]
طريقة لزيادة الوزن
