العديد لا يعرفون ما هو دايت الكيتو هنا نقدم اليكم جميع ما يخص بالديت الكيتو
يعرف نظام كيتو الغذائى بكونة نظاما غذائيا منخفض الكربوهيدرات، حيث ينتج الجسم الكيتونات فالكبد
لاستخدامها كطاقة، و يشار الية بالكثير من الأسماء المختلفه – النظام الغذائى الكيتون، و النظام الغذائى منخفض الكربوهيدرات، نظام الكيتو، و غيره.
عندما تأكل شيئا غنيا بالكربوهيدرات، ينتج جسمك الجلوكوز و الأنسولين، و الجلوكوز هو اسهل جزيء لجسمك لتحويلة و استخدامة كطاقة، بحيث يتم اختيارة علي اي مصدر طاقه اخر.
يتم انتاج الأنسولين لمعالجه الجلوكوز فمجري الدم عن طريق نقلة الي الجسم، و نظرا لاستعمال الجلوكوز كطاقه اولية، فلن تكون هنالك حاجه للدهون و بالتالي يتم تخزينها.
عاده فنظام غذائى طبيعى عالى الكربوهيدرات، سيستخدم الجسم الجلوكوز باعتبارة الشكل الرئيسى للطاقة، عن طريق خفض تناول الكربوهيدرات و يتم تحريض الجسم علي الحاله المعروفه باسم الكيتوزيه.
الكيتوزية هى عمليه طبيعيه يبدا الجسم فيها لمساعدتنا فالبقاء علي قيد الحياة عندما يصبح تناول الاكل منخفضا، اثناء هذة الحاله ننتج الكيتونات و التي يتم انتاجها من تحلل الدهون فالكبد.
الهدف النهائى لنظام كيتو الغذائى هو اجبار جسمك علي الدخول فهذة الحاله الأيضية، و نحن لا نفعل هذا من اثناء تجويع السعرات الحراريه و لكن تجويع الكربوهيدرات.
يجب ان تعرف كذلك ان هنالك العديد من المفاهيم الخاطئه حول اتباع نظام غذائى منخفض الكربوهيدرات، و التي تسببت فنظره سيئه السمعه الي الكيتو، و كان هنالك كم
كبير من الدراسات التي نشرت علي مدي السنوات الـ30 الماضيه التي تبين كيف تكون كميات عاليه من الدهون و قليل الكربوهيدرات مفيدة.
فى بعض الأحيان يتم الخلط بين رجيم كيتو و الوجبات الغذائيه عاليه الدهون و الكربوهيدرات و التي تعتبر سيئة
للجسم، بالطبع عندما تأكل العديد من الأطعمه الدهنيه التي تحتوى علي نسبه عاليه من السكر، فسوف تسبب لجسمك فالمزيد من المشاكل.
أما اذا كنت تفكر فاتباع نظام غذائى قليل الدسم؟ فقد ثبت ان النظام الغذائى الكيتون اكثر صحه و فاعليه من اتباع نظام غذائى منخفض الدهون.
عند تناول اطعمة =غنيه بالكربوهيدرات و الدهون، ينتج جسمك الجلوكوز بشكل طبيعي، الكربوهيدرات هى اسهل ما ممكن للجسم معالجته، و بالتالي سوف يستعملها اولا،
ما يؤدى الي تخزين الدهون الزائده علي الفور، و ذلك بدورة يؤدى الي زياده الوزن و مشاكل صحيه مرتبطه بالأنظمه الغذائيه عاليه الدهون و الكربوهيدرات (وليس نظام كيتو الغذائي).
حميه الكيتو
علي الرغم من ان الكيتو دايت من الأنظمه الشائعه جدا جدا اثناء الفتره الأخيرة، و يتجة الية العديد من الأشخاص بسبب النتائج التي يصلون اليها ففقدان الوزن، الا انها تحمل بعض المخاطر كذلك علي الصحة.
الآن سوف نوضح لك فائدة و أضرار نظام الكيتو دايت:
فائدة نظام الكيتو دايت
هنالك الكثير من الفائدة التي تأتى مع اتباع الكيتو دايت، بدايه من خساره الوزن و زياده مستويات الطاقه الي التطبيقات الطبيه العلاجية.
يمكن لأى شخص الاستفاده بأمان من تناول نظام غذائى منخفض الكربوهيدرات و عالى الدهون، ستجد ادناة قائمه قصيره بالفائدة التي يمكنك الحصول عليها من رجيم كيتو.
1.فقدان الوزن
يستخدم نظام الكيتو الغذائى اساسا دهون الجسم كمصدر للطاقة، لذا هنالك فائدة و اضحه لفقدان الوزن
فى الكيتو، حيث تنخفض مستويات الأنسولين (هرمون تخزين الدهون) بشكل كبير، ما يحول جسمك الي اله لحرق الدهون.
علميا اظهر نظام الكيتو نتائج اروع مقارنه بالأنظمه الغذائيه منخفضه الدهون و عاليه الكربوهيدرات، حتي علي المدي الطويل.
2.السيطره علي سكر الدم
يخفض الكيتو بشكل طبيعى مستويات السكر فالدم بسبب نوع الأطعمه التي تتناولها، تشير الدراسات الي ان
النظام الغذائى الكيتون هو و سيله اكثر فاعليه لإداره و منع مرض السكرى مقارنه بالأنظمه الغذائيه منخفضه السعرات الحرارية.
إذا كنت تعانى من مرحله ما قبل السكرى او كنت مصابا بداء السكرى من النوع الثاني، فعليك التفكير بجديه فاتباع نظام غذائى الكيتون، لكن لا بد من استشاره الطبيب المختص بحالتك و معرفه ما اذا كان النظام سوف يناسبك ام لا.
3.التركيز العقلي
عديد من الناس يستعملون نظام الكيتو الغذائي، خصيصا لزياده الأداء العقلي، حيث تعد الكيتونات مصدرا كبيرا
للوقود للدماغ، و عندما تقلل من تناول الكربوهيدرات، فإنك تتجنب الارتفاع المفاجئ فنسبه السكر فالدم، و ممكن ان يؤدى هذا الي تحسين التركيز.
وخاصه مع اشاره الدراسات الي ان زياده تناول الأحماض الدهنيه ممكن ان يصبح لها تأثير كبير علي و ظائف الدماغ.
4.زياده الطاقه و إبطاء الجوع
من اثناء منح جسمك مصدر طاقه اروع و أكثر موثوقية، ستشعر بمزيد من النشاط اثناء اليوم، تبين ان الدهون هى اكثر الجزيئات فاعليه للحرق كوقود.
علاوه علي ذلك، فإن الدهون بشكل طبيعى اكثر اشباعا و ينتهى الأمر بتركنا فحاله شبع لفتره اطول.
5.الصرع
تم استعمال نظام الكيتو الغذائى منذ اوائل القرن العشرين لعلاج الصرع بنجاح، لا يزال احد العلاجات الأكثر استخداما للأطفال الذين يعانون من الصرع غير المنضبط اليوم.
تتمثل احدي الفائدة الرئيسيه للنظام الغذائى الكيتو بخصوص الصرع فانه يسمح باستعمال عدد اقل من الأدويه مع توفير تحكم ممتاز.
6.الكوليسترول و ضغط الدم
أظهر نظام كيتو الغذائى انه يحسن مستويات الدهون الثلاثيه و مستويات الكوليسترول الأكثر ارتباطا بتراكم الشرايين. و بشكل اكثر تحديدا، تخرج الأنظمه الغذائية
منخفضه الكربوهيدرات و عاليه الدهون زياده كبيره فHDL و انخفاض تركيز جزيئات LDL مقارنه بالأنظمه الغذائيه قليله الدسم.
تظهر الكثير من الدراسات حول الأنظمه الغذائيه الكيتونيه كذلك تحسنا اروع فضغط الدم مقارنه بالأنظمه الغذائيه الأخرى.
ترتبط بعض مشكلات ضغط الدم بزياده الوزن، و هى ميزه اضافيه لأن الكيتو يؤدى الي خساره الوزن، اذا كنت تعاني
من ارتفاع ضغط الدم او مشاكل اخري تتعلق بضغط الدم، فيمكنك اتباع نظام الكيتو لحل هذة المشاكل، لكن بالتأكيد لا تبدا بذلك بمفردك من دون استشاره طبيبك المختص.
7.مقاومه الأنسولين
يمكن ان تؤدى مقاومه الأنسولين الي الإصابه بمرض السكرى من النوع الثاني اذا تركت دون علاج، تخرج كميه و فيره من الأبحاث ان اتباع نظام غذائى منخفض
الكربوهيدرات ممكن ان يساعد الأشخاص علي خفض مستويات الأنسولين لديهم الي مستويات صحية.
حتي لو كنت رياضيا، يمكنك الاستفاده من تحسين الأنسولين فالكيتو من اثناء تناول الأطعمه الغنيه بأحماض اوميغا 3 الدهنية.
8.حب الشباب
من الشائع تجربه تحسينات فبشرتك عند التبديل الي نظام كيتو الغذائي، حيث اكدت الدراسات التي تخرج
انخفاضا فالآفات و التهابات الجلد عند التحول الي نظام غذائى منخفض الكربوهيدرات.
وأظهرت دراسه اخري و جود علاقه محتمله بين تناول نسبه عاليه من الكربوهيدرات و زياده حب الشباب، لذا من المحتمل ان يساعد الكيتو فذلك.
أضرار نظام الكيتو دايت
بعد معرفه فائدة نظام الكيتو للجسم و الصحه بشكل عام، الآن عليك معرفه الأضرار قبل التسرع و البدء فالنظام الذي ربما يصبح غير مناسب مع طبيعه جسمك.
فيما يلى بعض الآثار الجانبيه الأكثر شيوعا التي و اجهها الناس عند بدء الكيتو لأول مرة، غالبا ما تتعلق المشكلات
بالجفاف او نقص المغذيات الدقيقه (الفيتامينات) فالجسم، لذا تأكد من انك تشرب كميه كافيه من الماء، و تناول الأطعمه ذات المصادر الجيده للمغذيات الدقيقة.
ومن اضرار الكيتو دايت
1.تشنجات
تعتبر التشنجات (وبشكل اكثر تحديدا تقلصات الساق) امرا شائعا عند بدء نظام غذائى الكيتون، عاده ما تحدث فالصباح او فالليل، لكنها مشكله بسيطه بشكل عام، انها علامه علي نقص المعادن و خاصه المغنيسيوم فالجسم.
تأكد من شرب العديد من السوائل و تناول الملح علي طعامك، ممكن ان يساعد القيام بذلك فتقليل فقد المغنيسيوم و التخلص من المشكلة.
2.إمساك
الاسباب =الأكثر شيوعا للإمساك هو الجفاف، الحل البسيط هو زياده تناول الماء و محاوله الاقتراب من غالون فاليوم قدر الإمكان.
عاده ما يساعد التأكد من احتواء الخضراوات التي تتناولها فالنظام علي بعض الألياف، ممكن ان يؤدى الحصول علي بعض الألياف الجيده من الخضراوات غير النشويه الي حل هذة المشكلة.
3.خفقان القلب
عند الانتقال الي الكيتو، ربما تلاحظ ان قلبك ينبض بشكل اسرع و أصعب، لكن لا تقلق بشأنه، و إذا استمرت المشكلة، فتأكد من شرب العديد من السوائل و تناول ما يكفى من الملح.
عاده ما يصبح ذلك كافيا للتخلص من المشكله علي الفور، و إذا ما زالت المشكله مستمرة، فقد يصبح من المفيد تناول مكمل البوتاسيوم مره و احده يوميا.
4.انخفاض الأداء البدني
قد تلاحظ بعض القيود علي ادائك عندما تبدا فاتباع نظام كيتو الغذائى لأول مرة، و لكن عاده ما يصبح هذا من
تأقلم جسمك مع استعمال الدهون، مع تحول جسمك فاستعمال الدهون للحصول علي الطاقة، ستعود جميع قوتك و قدرتك علي التحمل الي طبيعتها.
5.تساقط شعر
إذا كنت تعانى من تساقط الشعر فغضون 5 اشهر من بدء نظام الكيتو، فمن المرجح ان يصبح هذا مؤقتا، و يمكنك تناول الفيتامينات و القيام بما تفعلة عادة.
علي الرغم من ان تساقط الشعر غير شائع جدا جدا فالكيتو، يمكنك تقليلة عن طريق التأكد من انك لا تقيد السعرات الحراريه كثيرا و التأكد من حصولك علي 8 ساعات من النوم جميع ليلة.
6.زياده نسبه الكوليسترول
تشير الكثير من الدراسات الي ارتفاع الكوليسترول عند اتباع نظام غذائى منخفض الكربوهيدرات و مولد للكيتون،
ويرجع ارتفاع الكوليسترول بشكل عام الي زياده HDL الكوليسترول الجيد، ما يقلل من فرص الإصابه بأمراض القلب.
قد تلاحظ زياده فعدد الدهون الثلاثية، و لكن ذلك شائع جدا جدا لدي الأشخاص الذين يفقدون الوزن، سوف تهدا هذة الزيادات مع عوده و زنك الي طبيعته.
هنالك نسبه صغيره من الأشخاص الذين عانوا من ارتفاع مستوي الكوليسترول الضار ايضا، و عاده ما تكون هذة المستويات المرتفعه جيدة، علي الرغم من صعوبه اختبارها.
7.حصي فالمرارة
من بين الدراسات القليله التي اجريت علي الكيتو و الحصوات المرارية، فإن معظم الناس اما انهم تحسنوا او
عالجوا مشاكل الحصوة، لكن الجانب السلبى الوحيد هو ان الكثيرين ابلغوا عن زياده فالشعور بعدم الراحه عند البدء فتناول الكربوهيدرات المنخفض.
8.عسر الهضم
بشكل عام، فإن التحول الي حميه الكيتو يخلصك من عسر الهضم و حرقه المعدة، ضع فاعتبارك ان بعض الأشخاص يلاحظون زياده الهجمات عندما يبدؤون فالأمر.
إذا كنت تعانى من مشاكل، فقد يصبح من الأفضل الحد من كميه الدهون التي تتناولها و زياده الكميه التي تتناولها يوميا تدريجيا علي مدار اسبوعين.
9.الطفح الجلدي
حتي الآن لا يوجد تفسير علمى حقيقى و راء اصابه الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو بالحكه الجلدية
والطفح، و لكن حسب بعض التقارير التي ارجعت انه ربما يصبح تهيجا من الأسيتون الذي يفرز فالعرق (لهذا الاسباب =كذلك ربما تعانى من رائحه الفم الكريهة).
لذا يجدر البحث عن خيارات ملابس اروع لامتصاص العرق، و من المفيد كذلك الاستحمام مباشره بعد النشاط الذي يسبب لك التعرق.
10.مشاكل فالكبد
مع و جود العديد من الدهون فعمليه التمثيل الغذائي، ممكن ان يؤدى النظام الغذائى الي تفاقم حاله الكبد الحالية.
11.مشاكل فالكلى
تساعد الكلي علي استقلاب البروتين، و نظام كيتو الغذائى ربما يثقل كاهلها، (يبلغ متوسط المدخول الموصي بة حاليا من البروتين 46 جراما يوميا للنساء و 56 جراما للرجال).
12.الرضاعه الطبيعية
هنالك دراسات مختلطه و متطابقه حول الكيتو و الرضاعه الطبيعية، و التي اثبتت ان النظام الكيتونى عاده ما يصبح صحيا خلال الرضاعه الطبيعية.
يقترح اضافه 30-50 جراما من الكربوهيدرات من الفاكهه عند الرضاعه الطبيعيه لمساعده الجسم علي انتاج الحليب، و ربما تضطر كذلك الي اضافه سعرات حراريه اضافية
بالإضافه الي 300-500 سعر حرارى من الدهون الزائده للمساعده فانتاج الحليب، و يجب عليك دائما الاتصال بالطبيب المختص للحصول علي المشوره الأنسب لك.
أكلات نظام الكيتو دايت
لبدء نظام كيتو الغذائي، عليك التخطيط مسبقا، و ذلك يعنى و جود خطه نظام غذائى قابله للتطبيق جاهزه و الانتظار، و يعتمد ما تأكلة علي مدي السرعه التي تريدها للوصول الي الحاله الكيتونيه (الكيتوزية).
كلما كنت اكثر تقييدا علي الكربوهيدرات (أقل من 25 جراما من الكربوهيدرات الصافيه يوميا)، ستدخل الكيتوزيه بشكل اسرع.
تريد ان تحافظ علي الكربوهيدرات الخاصه بك محدودة، و التي تأتى فالغالب من الخضار و المكسرات و منتجات الألبان، لا تتناول اي كربوهيدرات مكرره كالقمح
(الخبز و المعكرونه و الحبوب) و النشا (البطاطس و الفاصوليا و البقوليات) او الفاكهة، و الاستثناءات الصغيره لذا هى الأفوكادو و التوت و التي ممكن تناولها باعتدال.
الأطعمه التي يجب عدم اكلها فنظام الكيتو دايت:
يجب الحد من تناول اي اكل يحتوى علي نسبه عاليه من الكربوهيدرات، و فيما يلى قائمه بالأطعمه التي يجب تقليلها او التخلص منها فالنظام الغذائى الكيتو:
الأطعمه السكرية: الصودا، و عصير الفاكهة، و العصائر، و الكيك، و الآيس كريم، و الحلوي و غيرها.
الحبوب او النشويات: المنتجات القائمه علي القمح و الأرز و المعكرونه و الحبوب، و غيرها.
الفاكهة: جميع الفاكهه ما عدا اجزاء صغيره من التوت كالفراوله و الأفوكادو.
الفول او البقوليات: البازلاء و الفاصوليا و العدس و الحمص، و غيرها من البقوليات.
الخضراوات الجذريه و الدرنات: البطاطس، البطاطا الحلوة، الجزر، الجزر الأبيض، الفجل، و غيرها.
منتجات قليله الدسم او الحمية: ما يونيز قليل الدسم و توابل السلطه و التوابل
بعض التوابل او الصلصات: صلصه باربيكيو، صلصه ترياكي، الكاتشب، و غيرها.
الدهون غير الصحية: زيوت نباتية، و غيرها.
أغذيه النظام الغذائى الخاليه من السكر: الحلوي الخاليه من السكر، و العصائر، و المحليات، و الحلويات، و غيرها.
أكلات لنظام الكيتو دايت:
اللحوم و الأسماك و لحم البقر و الضأن
والدواجن و البيض.
الخضراوات الورقيه كالسبانخ.
الخضراوات التي تنضج فوق الأرض كالبروكلى و القرنبيط.
منتجات الألبان عاليه الدسم من الأجبان الصلبه و القشده عاليه الدسم و الزبدة.
المكسرات و البذور و المكاديميا و الجوز و بذور عباد الشمس.
الأفوكادو و التوت.
المحليات كستيفيا و محليات اخري منخفضه الكربوهيدرات.
دهون اخري كزيت جوز الهند، الدهون المشبعة.
تذكر ان الكيتو يحتوى علي نسبه عاليه من الدهون
ومتوسط فى البروتين و منخفض جدا جدا فالكربوهيدرات، و يجب ان يصبح مدخولك من العناصر الغذائيه حوالى 70%دهون و 25% بروتين و 5% كربوهيدرات.
عاده يوصي باستعمال ما بين 20-30 جراما من صافى الكربوهيدرات للحميه الغذائيه اليومية، و لكن كلما
حافظت علي كميه الكربوهيدرات التي تتناولها و مستويات الجلوكوز اقل، كانت النتائج الإجماليه افضل، و إذا كنت تمارس حميه الكيتو لفقدان الوزن، فمن الجيد
أن تتبع جميع من اجمالى الكربوهيدرات و صافى الكربوهيدرات، و يجب دائما استهلاك البروتين حسب الحاجه مع ملء الدهون فباقى السعرات الحراريه فيومك.
وإذا و جدت نفسك جائعا علي مدار اليوم، يمكنك تناول و جبه خفيفه من المكسرات او البذور او الجبن او زبده اللوز لكبح شهيتك (علي الرغم من ان تناول الوجبات الخفيفه ممكن ان يبطئ من تقدمك علي المدي الطويل).
الخضار علي النظام الغذائى الكيتو:
دائما ما يصبح اللون الأخضر الداكن هو الخيار الأفضل للخضراوات، يجب ان تكون معظم و جباتك عباره عن
بروتين بالخضراوات و جانب اضافى من الدهون، كدجاج مقلى بزيت الزيتون مع البروكلى و الجبن، شريحه لحم مغطاه بالزبده و جانب من السبانخ مقليه بزيت الزيتون.
رجيم الكيتو دايت بالتفصيل
نظام الكيتو دايت.
فى عالم الأنظمه الغذائيه لإنقاص الوزن، غالبا ما تستحوذ خطط الأكل منخفضه الكربوهيدرات و عاليه البروتين علي الاهتمام، و التي يشار اليها باسم حميه الكيتو او «كيتو دايت».
لكن النظام الغذائى الكيتون الحقيقى مختلف، علي عكس الأنظمه الغذائيه الأخري منخفضه الكربوهيدرات و التي تركز علي البروتين، تركز خطه الكيتو علي الدهون و التي
توفر ما يصل الي 90% من السعرات الحراريه اليومية، و ذلك ليس نوع النظام الغذائى الذي يجب اخذة كتجربة.
نصائح عند اتباع نظام الكيتو دايت
علي الرغم من ان البدء فنظام الكيتو الغذائى ممكن ان يمثل تحديا، الا ان هنالك الكثير من النصائح و الحيل التي يمكنك استخدامها لتسهيل الأمر.
ابدا بالاطلاع علي ملصقات الأطعمه و فحص جرامات الدهون و الكربوهيدرات و الألياف لتحديد مدي ملاءمه الأطعمه المفضله لديك لنظامك الغذائي.
قد يصبح التخطيط لوجباتك مسبقا مفيدا كذلك و ممكن ان يساعدك فتوفير و قت اضافى علي مدار الأسبوع.
تقدم الكثير من مواقع الويب و مدونات الاكل و التطبيقات و كتب الطهي كذلك و صفات صديقه للكيتو و أفكارا للوجبات يمكنك استخدامها لإنشاء قائمه مخصصه خاصه بك.
تقدم بعض خدمات توصيل الوجبات خيارات ملائمه لحميه الكيتو للحصول علي كيفية سريعه و مريحه للاستمتاع بوجبات الكيتو فالمنزل.
عند الذهاب الي التجمعات الاجتماعيه او زياره العائله و الأصدقاء، ربما ترغب كذلك فالتفكير فاحضار طعامك الخاص، ما يسهل عليك كبح الرغبه الشديده و الالتزام بخطه و جباتك.
فوائد دايت الكيتو
